亚麻酸分为α亚麻酸和γ亚麻酸，它们属于“多不饱和脂肪酸”，我们可以从摄入的食物中转化出饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，但多不饱和脂肪酸身体缺乏，难以自我转化，基本属于“必须”的脂肪酸，所以，对于人体的意义十分重要。有朋友会问，脂肪酸对人体到底有什么效果？我们最常摄入的脂肪酸或许属于“饱和脂肪酸”，比如多能从油炸食物中、肥肉、五花肉中获取，我们不太喜欢饱和脂肪酸，因为它的主要功能是提供能量、储存能量，有润滑关节肠道效果，但一旦摄入过多就会肥胖；不饱和脂肪酸也能供能，不过它对人体的功效更丰富，如构成人体组织细胞，同时是视网膜、大脑皮层、皮脂腺等组分，对细胞还有抗炎、甚至抗癌的保护效果。

亚麻酸有什么功效？

α亚麻酸可以合成EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），这两种不饱和脂肪酸对人体意义重大。γ亚麻酸可代谢形成花生四烯酸，可转化为前列腺素和白三烯。

• 亚麻酸有助改善抑郁情绪，对于缓解孕期抑郁有不错效果
• 亚麻酸有延缓老年痴呆症的潜在功效
• EPA能辅助治疗自身免疫缺陷
• EPA能抑制胆固醇、脂肪在血管壁的堆积，预防动脉粥样硬化，促进代谢
• EPA有助提高生长发育，是婴儿成长所需的重要成分
• EPA对肠胃有抗炎效果，可配合缓解胃肠疾病，一些肠胃道炎症药物会配合食用
• DHA被称为“脑黄金”，是构成大脑皮层，促进大脑发育的重要成分
• DHA能促进眼部感光细胞生长，对胎儿的视网膜发育起着重要作用
• DHA能提高婴幼儿睡眠质量
• DHA能够抵抗过敏，抵抗炎症
• 花生四烯酸能增强血管弹性，降低血液黏稠度，提高代谢能力
• 花生四烯酸合成前列腺素、血栓烷素和白细胞三烯等二十碳衍生物的直接前体，对人体心血管系统及免疫系统具有十分重要的作用。

曾经有学者说，如果把八达营养成分比作木板，它们形成一个木桶，那么α-亚麻酸就是最短板的那一个，它摄入的含量都决定了我们是否能更加健康的条件，因为α-亚麻酸的来源不多，补充起来并不容易。常见食物中最好的来源是深海鱼类，其中有丰富的ω3系列脂肪酸（α-亚麻酸，α-亚麻酸主要是ω3脂肪酸的来源，γ-亚麻酸主要是ω6脂肪酸的来源）。其次就是部分植物油所提供，含量较高的是亚麻籽油、紫苏油，不过这两种油脂都属于冷淋油，不适合热烹，因为ω3脂肪酸稳定性太差，甚至常温下都可被氧化、氢化，这些油脂开封后保存期限也十分有限。

紫苏油和亚麻籽油

紫苏油是含亚麻酸最高的油脂，可高达60~70%，我国东三省亚麻籽、紫苏产量更高质量好，这些榨出的亚麻籽油和紫苏油亚麻酸含量更高，亚麻籽油的亚油酸约50%~60%，两者其实都算是植物油中亚麻酸含量尤为突出的。

我们所用的常见植物热烹油，如菜籽油、花生油、大豆油、玉米油，这些油脂中的亚麻酸含量也不低，但相对来说，α-亚麻酸含量却远远不及紫苏油和亚麻籽油，它们的γ-亚麻酸含量更高，因此长期食用，ω3摄入量较低，而ω6摄入量偏高，比例不适。虽然ω3、ω6系列不饱和脂肪酸对人体都有重要作用，但它们都公用一套代谢酶，竞争关系激烈，若ω6摄入量高，则ω3无法代谢帮助人体，造成内平衡失调，对健康也有影响。研究还发现，ω6脂肪酸过多摄入反倒导致肥胖、细胞炎症、心脑血管疾病。ω3和6最好的比例是1:4，不过更多的现代饮食中比例甚至可超出1:15，这是现代人亚健康的隐患之一，但很多朋友其实都不知道。

图片来源：低碳生酮研究室

日常植物油如何选择使用？

所以一定要给大家一个建议，日常饮食中每周最好深海鱼（吞拿鱼、三文鱼、带鱼、白带鱼、金枪鱼等）不低于250~500g，这是ω3的良好来源，另外，在用日常植物油烹饪时刻适当购买一些小众冷淋油脂，如题目提到的紫苏油、亚麻籽油，它们不适合热烹，但可在菜肴做好之后淋在上面一些，或者用来凉拌，作为ω3的补充。购买调和油也可，注意观察ω3（α-亚麻酸）和ω6（γ-亚油酸）的比例，1:4~1:6为宜。不推荐大家长期使用花生油和玉米油（可与大豆油、橄榄油、菜籽油或亚麻籽、紫苏油交替使用），它们中的α-亚麻酸占比极低，若烹饪喜欢油大，而还不注重其他饮食中ω3的补充，对健康可能有潜在影响。

另一方面，大家可以观察途中条状表格，其实一些动物油脂是不错选择，例如牛油，黄油（但一定注意这黄油不是人工黄油，人工黄油属高加工氢化油，对健康很不利，最好是草饲的天然黄油），虽然它们饱和脂肪酸占比高些，但ω3和ω6的占比还比较可观，而且它们单不饱和脂肪酸也不低，稳定性好，不宜氢化氧化，营养吸收也更好；我们讨厌的猪油中，ω3的占比不低，所以其实日常生活中菜肴中少量添加一些动物油是不错的健康选择！