​藜麦、鹰嘴豆、小扁豆

这是健身达人的食谱里经常出现的三款网红主食，不过它们在平常的餐桌上并不多见，所以很多朋友不太了解它们，营养师带大家一起梳理一下，看看减肥增肌啥的，有没有必要吃？

一、减肥要吃藜麦吗？

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拿藜麦跟谁比？就跟同为粗粮的燕麦比吧，请看表格。

减肥最看重的是少摄入能量，饱腹感还强。

藜麦的能量比燕麦低11千卡，11千卡是什么概念呢？大概一口纯牛奶的能量吧。

可是燕麦的膳食纤维含量却比藜麦高31%，而且可溶性膳食纤维(β-葡聚糖)含量很高，可溶性膳食纤维吸水膨胀能力更强，增加饱腹感的能力也更强。

所以同样吃到饱，很有可能吃燕麦摄入的能量更少。

藜麦和燕麦的其它营养各有优势，比如：

藜麦的钾、维生素B2含量分别是燕麦的1.56倍、3.6倍，藜麦的维生素A当量有14IU，燕麦含量却是0。

但燕麦的硒含量、叶黄素和玉米黄质的含量却是藜麦的3.4倍、12.9倍。

某东搜了一下销量最高的燕麦米和白藜麦，一斤的价格分别是6.9元和32.3元，想想同样吃到饱吃藜麦不一定摄入的能量更少，另外即使藜麦比燕麦含量更有优势的钾、维生素B2、维生素A原，也可以通过其它食物来摄入，你吃哪个？

二、减肥要吃小扁豆和鹰嘴豆吗？

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小扁豆和鹰嘴豆都属于杂豆，拿同为杂豆，我们又经常吃的赤小豆、绿豆和红芸豆来对比一下吧，请看表格。

要说减肥吃不吃，还是重点看能量和膳食纤维。

结果，平时我们吃的比较多的红芸豆、赤小豆和绿豆完胜，不仅能量最低，膳食纤维含量还最高。

另外，钙、镁、钾这3种营养素，赤小豆、绿豆和红芸豆的含量都比小扁豆和鹰嘴豆高。

其中绿豆的钙含量和镁含量分别是小扁豆的3.8倍、4倍，红芸豆的钾含量是小扁豆的2倍。

另外红芸豆和绿豆的铁含量都比小扁豆和鹰嘴豆高，红芸豆和绿豆的维生素B1含量也比鹰嘴豆的高。

营养上总结一下，我们平时吃的红芸豆、绿豆和赤小豆不仅在能量和膳食纤维上占有优势，更有利于减肥，在大多数营养上也更胜一筹。

价格呢？某东搜了一下，这几种杂豆大概都10块钱1斤，所以平时吃绿豆、赤小豆、红芸豆就挺好。

当然如果你没吃过鹰嘴豆或小扁豆，想尝尝，也完全没问题，因为不用太在意它们高出来的那一二十千卡的能量，不过一口牛奶的事儿罢了。

不管是藜麦、燕麦、鹰嘴豆、小扁豆、赤小豆、绿豆、红芸豆，都属于杂粮杂豆，对减肥者而言，都胜过精米、白面，而且它们属于全谷物，膳食纤维、矿物质、B族维生素含量也更丰富，建议每天的主食至少1/3吃杂粮，不妨多考虑考虑它们。