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亚麻植物作为世界上最古老的作物之一，被我们应用的地方非常丰富，除了亚麻材质的衣服之外，亚麻植物的可食用种子已经在健康饮食界获得了崇高的地位，而这么“细小”的种子食物到底能给健康带来多大帮助呢？今天小编就来给大家系统整理一下。

众所周知，亚麻籽被“塞满”了omega-3脂肪酸

亚麻籽含有一种基于植物的omega-3脂肪酸，称为α-亚麻酸或ALA，与改善血液循环和抗炎作用有关。研究表明，这些脂肪还可以通过降低骨折的风险来帮助抗击骨质疏松症，并为2型糖尿病提供适度的保护。

亚麻籽富含膳食纤维、植物蛋白、矿物质等必需营养素

两汤匙的亚麻籽含有6克纤维（约为每日推荐膳食纤维摄入量的四分之一），4-5克植物蛋白，以及多种镁，锰，磷等多种营养素，达到这些营养素的每日摄入量的10％至20%。

亚麻籽中富含的镁有助于改善情绪和睡眠，而锰则在胶原蛋白形成中发挥作用，并促进皮肤和骨骼健康。磷有助于形成细胞结构并维持骨骼健康。铜与细胞能量代谢和胶原蛋白的产生有关，同时也是制造血红蛋白所必需的，从而血红蛋白将氧气输送至全身。硫胺素（维生素B1）在细胞能量中也起着重要作用，并有助于维持神经系统的正常功能，缺乏则可能导致脚气病。

亚麻籽也富含有效的抗氧化剂

亚麻籽中含有非常多有益健康的抗氧化剂，主要为多酚，亚麻籽也是多酚的主要来源。这些抗氧化剂被认为可以预防心脏病和癌症以及破坏细胞的氧化应激，这意味着它们也可以帮助抵抗过早的衰老和神经退行性疾病（例如阿尔茨海默氏症和帕金森氏症）。

亚麻籽对您的心脏有很多好处

亚麻籽中的优质脂肪有助于降低血压，避免动脉硬化，降低胆固醇并预防中风。

一项针对高胆固醇人群的研究发现，每天食用三汤匙亚麻籽粉可连续三个月可以减少“不良”胆固醇中的一种：低密度脂蛋白胆固醇近20％，并将总胆固醇降低15％以上。

另一项发表在营养学顶级期刊《美国临床营养》杂志上的荟萃分析，综合了15项高水平干预研究后分析发现[1]，每天食用亚麻籽粉可以显著降低收缩压达到2-3个毫米汞柱。

亚麻籽纤维有助于消化

亚麻籽包含可溶性纤维和不溶性纤维。可溶性纤维有助于软化粪便，因此它可以穿过胃肠道并更容易被清除。不溶性纤维有助于刺激消化系统，将废物通过肠道转移并促进肠排便。两种纤维共同支持消化系统健康，即能防止便秘的出现，也可预防腹泻的产生，使粪便保持在健康性状下被排出。

亚麻籽可能有助于降低癌症风险

亚麻籽已被证明可以预防肿瘤的发展，特别是乳腺癌，前列腺癌和结肠癌。

这些抑制肿瘤的作用可能是因为亚麻富含木脂素。这种植物化合物被认为具有抗血管生成特性，这意味着它们可以阻止肿瘤形成新血管并生长。一项涉及6,000多名女性的研究发现，那些经常食用亚麻籽的女性患乳腺癌的可能性降低了18％。

亚麻籽可降低糖尿病风险

亚麻籽中的木脂素也与糖化血红蛋白水平降低有关，糖化血红蛋白可以反应近3个月左右的血糖水平。

在一项小型研究中，科学家连续12周每天向人们提供0g，13g或26g亚麻籽，参与者均患有糖尿病，包括肥胖男性和绝经后超重女性。每天食用13克亚麻籽的人群在研究结束时血糖和胰岛素水平较低，并且胰岛素敏感性提高。

一项被发表在营养学顶级期刊《营养综述》杂志上的荟萃分析[2]，综合了25项高质量的随机对照干预研究发现，每天额外补充亚麻籽可以显著降低血糖水平，大约可以降低空腹血糖达到0.03-0.3mmol/L的水平。

亚麻籽可能有助于减肥

亚麻籽中的大多数可溶性纤维称为粘液。这种纤维与水结合形成凝胶状的稠度，减慢胃的排空。导致饱腹感增加，并延迟了饥饿的恢复。

一项对45项研究的荟萃分析被发表在内分泌学顶级期刊《肥胖综述》[3]，经过数据分析得出的结论是，食用亚麻籽（特别是一天30克，或大约两汤匙）可以减少体重和腰围。

如何最大程度地发挥亚麻籽的好处

首先要知道的是，最好将亚麻籽压碎或磨碎后再食用。那是因为整个亚麻籽很可能未经消化就通过了肠道。换句话说，亚麻籽粉有利于健康的脂肪和其他营养物质的吸收。

将亚麻籽地面撒在燕麦片，沙拉或煮熟的蔬菜上很容易。但是也可以烤，较低的烤箱温度似乎并未显著降低n3多不饱和脂肪酸的含量，这使亚麻籽成为松饼，饼干，布朗尼蛋糕和甜面包（如南瓜或西葫芦）的绝佳添加。也可以将亚麻籽添加到冰沙，能量球和健康的薄煎饼中。或者在许多需要鸡蛋的烘焙食品食谱中将它们用作植物替代品。

参考文献：

[1] Ursoniu Sorin,Sahebkar Amirhossein,Andrica Florina et al. Effects of flaxseed supplements on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trial.[J] .Clin Nutr, 2016, 35: 615-25.

[2] Mohammadi-Sartang Mohsen,Sohrabi Zahra,Barati-Boldaji Reza et al. Flaxseed supplementation on glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of 25 randomized, placebo-controlled trials.[J] .Nutr. Rev., 2018, 76: 125-139.

[3] Mohammadi-Sartang M,Mazloom Z,Raeisi-Dehkordi H et al. The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials.[J] .Obes Rev, 2017, 18: 1096-1107.